Ενημερωτικό σημείωμα: Το τζόκινγκ (αργό τρέξιμο) είναι ένας εύκολος κι ευχάριστος τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή και την ζωτικότητά σας και να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος. Χρησιμοποιώντας έναν.....
οικιακό διάδρομο, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας μία σωστή προπόνηση, χωρίς να επηρεάζεστε από τις καιρικές συνθήκες. Αν έχετε προβλήματα υγείας ή είστε υπέρβαροι, το τζόκινγκ ίσως δεν είναι κατάλληλο για σας (συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας) αλλά, μην ξεχνάτε, ότι ο διάδρομος δεν είναι κατάλληλος μόνον για τρέξιμο αλλά είναι επίσης κατάλληλος και για βάδισμα.Σημείο προσοχής: Οι παρακάτω οδηγίες άσκησης προτείνονται μόνον για απολύτως υγιή άτομα. Παρακαλούμε πριν την εφαρμογή του προγράμματος διαβάστε απαραίτητα την παράγραφο «ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ».
ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Το εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησής σας, θα πρέπει να βασίζεται πάνω στις οδηγίες που σας δώσει ο ιατρός σας, στην ηλικία και στο επίπεδο φυσικής κι οργανικής σας κατάστασης.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) και την υπερκαταπόνηση της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.
ΘΕΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ
Η τακτική προπόνηση με τζόκινγκ, και γενικά η αερόβια προπόνηση:
- Μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης (σταδιακά κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο).
- Μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης.
- Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.
- Αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους (εφόσον γίνεται η κατάλληλη διατροφή).
- Αποτρέπει την εμφάνιση αρνητικών αποτελεσμάτων από την αύξηση της μυϊκής μάζας
- Βελτιώνει τον τρόπο χρησιμοποίησης των ενεργειακών πηγών και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΤΖΟΚΙΝΓΚ
Μην κάνετε τζόκινγκ εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας), έχετε κακή φυσική κατάσταση, είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι (πάνω από 15 κιλά από το ιδανικό σας βάρος), έχετε προβλήματα στα πόδια ή στη μέση και στην περίπτωση που είστε υπερβολικά αδύνατος και θέλετε να “πάρετε” βάρος.
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ | |||||||||
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΦΤΙΑΧΤΕΙ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ | |||||||||
Για να φτιάξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα τζόκινγκ , είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη: 1. Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασής. 2. Το επίπεδο της αερόβια ικανότητά σας. 3. Την ηλικία σας. 4. Τον χρόνο που έχετε ασχοληθεί με την άσκηση. 5. Την γενικότερη σωματική κι οργανική σας κατάσταση. 6. Το ιατρικό σας ιστορικό. 7. Τους στόχους σας. 8. Την εποχή του έτους. 9. Το μηχάνημα (διάδρομος) που θα γίνει το κύριο μέρος του προγράμματος. 10. Το επίπεδο τεχνικής σας στο τζόκινγκ (δηλαδή τον τρόπο που τρέχετε). | |||||||||
ΒΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ | |||||||||
Το πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να σχεδιάζεται βάση συστηματικού πλάνου, σύμφωνα με τις αρχές βελτίωσης της προπόνησης αντοχής με στόχο την προοδευτική προσαρμογή και ενδυνάμωση της καρδιάς, πνευμόνων και κυκλοφορικού συστήματος. Η προπόνηση αντοχής εξαρτάται από την διάρκεια της δραστηριότητας κι από την έντασή της | |||||||||
ΕΝΤΑΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ | |||||||||
Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας (σφυγμών ανά λεπτών). Κάτω από οποιεσδήποτε καταστάσεις, δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπεραστεί ο αριθμός των σφυγμών που προκύπτει από την αφαίρεση του αριθμού της ηλικίας σας από τον αριθμό 200. Το άριστο όμως επίπεδο σωματικής έντασης επιτυγχάνεται ακολουθώντας την παρακάτω φόρμουλα (τύπο): 180 – ηλικία σε χρόνια. Για παράδειγμα εάν είστε 40 χρονών, θα πρέπει να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, περίπου στους 140 σφυγμούς ανά λεπτό (ή ελαφρώς χαμηλότερα). Όταν τρέχετε, η ένταση της άσκησης εξαρτάται από την ταχύτητα και την γωνία κλίσης του εδάφους. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα ή η κλίση (μεγαλύτερη γωνία / ανηφόρα), τόσο μεγαλύτερη είναι η καρδιακή σας συχνότητα. | |||||||||
ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΑΝ ΕΙΣΤΕ ΑΓΥΜΝΑΣΤΟΣ | |||||||||
Αν είστε αρχάριος (καθόλου επίπεδο εμπειρίας) κι αγύμναστος, θα πρέπει να αποφεύγετε να γυμνάζεστε σε υψηλές ταχύτητες ή σε μεγάλη γωνία κλίσης εδάφους (ανηφόρα), γιατί μπορεί η καρδιακή σας συχνότητα να ξεπεράσει τα καθορισμένα όρια. Σας συμβουλεύουμε να ελέγχετε την ταχύτητα και την γωνία κλίσης του εδάφους (επιλέξτε μη ανηφορικό έδαφος), με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορείτε να διατηρείτε εύκολα την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στα όρια που σας δώσαμε πιο πριν (περίπου 180 μείον την ηλικία σας). | |||||||||
ΔΙΑΡΚΕΙΑ - ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ | |||||||||
Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι σχετικά μικρή και να έχει εναλλαγές μεταξύ αργού τζόκινγκ και βαδίσματος. Αν είστε αγύμναστοι, μην ξεπερνάτε τα 15 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα). Αργότερα (μετά από 2-3 μήνες) μπορείτε να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα από 20-30 λεπτά σε κάθε σας προπόνηση. Μετά από 5-6 μήνες μπορείτε να ασκήστε δύο συνεχόμενες ημέρες με joging και την τρίτη ημέρα να ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες. | |||||||||
ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ | |||||||||
Προσθέσετε στην εξάσκησή σας προπόνηση με βάρη και κάντε διατατικές ασκήσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία σας (δες πρόγραμμα). Αν θέλετε να χάσετε κιλά, δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα σε μία ποικίλη διατροφή με λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως και συχνότερα αλλά μικρότερα (θερμιδικά) γεύματα.
|
