Έφτασε το καλοκαίρι! Πανικός σάς πιάνει με το «σωσίβιο» γύρω από τη μέση, αλλά το σκέφτεστε και λέτε στον εαυτό σας: «Πάλι καλά, δεν θα πνιγούμε και φέτος!» Η «χαριστική βολή» δεν αργεί όταν βλέπετε τα «ψωμάκια» στους γοφούς! Αυτό ήταν…
ξεκινάτε δίαιτα. Τι σημαίνει, όμως, αυτό; Έναν συνδυασμό ισορροπημένης διατροφής και άσκησης, που οδηγεί σε μικρή ή μέτρια απώλεια βάρους.Εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα και τα καλοκαιρινά σπορ, αλλά κυρίως το κολύμπι, και απολαύστε το φαγητό σας χωρίς τύψεις. Έτσι, θα επιτύχετε είτε μικρή απώλεια βάρους, είτε συντήρηση του υπάρχοντος.
Το κολύμπι και τα πλεονεκτήματά του
• Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, ενώ αποτελεί ταυτόχρονα αεροβική άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης, χάρη στην αντίσταση που δημιουργεί το νερό.
• Είναι η καλύτερη άσκηση για όσους έχουν μυοσκελετικά προβλήματα, με ενοχλήσεις στις αρθρώσεις. Το νερό υποστηρίζει τις αρθρώσεις και προστατεύει τα αδύνατα οστά και τους ταλαιπωρημένους τένοντες ή συνδέσμους.
• Είναι ασφαλής άσκηση. Για τον λόγο αυτό προτείνεται ακόμη και σε εγκύους.
• Προσφέρεται τόσο για τα γυμνασμένα όσο και για τα αγύμναστα άτομα, αφού καθένας μπορεί να ρυθμίσει την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής του στο νερό.
• Η δροσιά του νερού κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη. Δεν νιώθετε πόσο ιδρώνετε, ενώ η αίσθηση του νερού είναι απολαυστική.
• Το νερό κάνει μασάζ, ταυτόχρονα, σε διάφορα σημεία του σώματος, καθώς κολυμπάτε.
• Η πολύ μεγαλύτερη πυκνότητα του νερού σε σχέση με τον αέρα προκαλεί μεγαλύτερη αντίσταση στην κίνηση του σώματός μας. Επομένως, καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες για να καλύψετε την ίδια απόσταση στο νερό σε σχέση με την ξηρά.
• Γυμνάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (ώμους, στήθος, πλάτη, κοιλιακούς, χέρια, πόδια, γλουτούς) και, επειδή το νερό έχει 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση απ' ό,τι ο αέρας, βοηθάει στη μυϊκή ενδυνάμωση. Ταυτόχρονα, αποτελεί άριστη άσκηση για το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα.
• Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, ενώ αποτελεί ταυτόχρονα αεροβική άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης, χάρη στην αντίσταση που δημιουργεί το νερό.
• Είναι η καλύτερη άσκηση για όσους έχουν μυοσκελετικά προβλήματα, με ενοχλήσεις στις αρθρώσεις. Το νερό υποστηρίζει τις αρθρώσεις και προστατεύει τα αδύνατα οστά και τους ταλαιπωρημένους τένοντες ή συνδέσμους.
• Είναι ασφαλής άσκηση. Για τον λόγο αυτό προτείνεται ακόμη και σε εγκύους.
• Προσφέρεται τόσο για τα γυμνασμένα όσο και για τα αγύμναστα άτομα, αφού καθένας μπορεί να ρυθμίσει την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής του στο νερό.
• Η δροσιά του νερού κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη. Δεν νιώθετε πόσο ιδρώνετε, ενώ η αίσθηση του νερού είναι απολαυστική.
• Το νερό κάνει μασάζ, ταυτόχρονα, σε διάφορα σημεία του σώματος, καθώς κολυμπάτε.
• Η πολύ μεγαλύτερη πυκνότητα του νερού σε σχέση με τον αέρα προκαλεί μεγαλύτερη αντίσταση στην κίνηση του σώματός μας. Επομένως, καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες για να καλύψετε την ίδια απόσταση στο νερό σε σχέση με την ξηρά.
• Γυμνάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (ώμους, στήθος, πλάτη, κοιλιακούς, χέρια, πόδια, γλουτούς) και, επειδή το νερό έχει 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση απ' ό,τι ο αέρας, βοηθάει στη μυϊκή ενδυνάμωση. Ταυτόχρονα, αποτελεί άριστη άσκηση για το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα.
Μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε κολυμπώντας σε ελεύθερο στυλ ως εξής:
Χαμηλή ένταση: 0,13 x λεπτά άσκησης x κιλά = σύνολο θερμίδων
Υψηλή ένταση: 0,16 x λεπτά άσκησης x κιλά = σύνολο θερμίδων
Υψηλή ένταση: 0,16 x λεπτά άσκησης x κιλά = σύνολο θερμίδων
Για παράδειγμα: ένα άτομο 68 κιλών που κολυμπά 15 λεπτά σε χαμηλή ένταση θα κάψει: 0,13 x 15 (λεπτά) x 68 (κιλά) = 133 θερμίδες.
Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη περίοδος για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας και να αποβάλετε τα αποθηκευμένα κιλά του χειμώνα. Οι υψηλές θερμοκρασίες επιβάλλουν την υιοθέτηση μιας διατροφής που δεν διαφέρει από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, συνδυασμένες με άσκηση.
Η διατροφή το καλοκαίρι πρέπει να αποτελείται από:
• Υδατάνθρακες: Θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται από δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής άλεσης. Καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, που τα βρίσκουμε σε αφθονία αυτή την περίοδο. Η κατανάλωση αυτών των τροφών καλύπτει ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, η οποία πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25-35 γρ. ημερησίως. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που παρατηρείται συχνά στις διακοπές.
• Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες γίνεται με τη συχνή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών (2-3 φορές την εβδομάδα), και πουλερικών (1-2 φορές την εβδομάδα). Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να περιοριστεί σε 1 φορά την εβδομάδα, αβγών σε 2-3 φορές την εβδομάδα, όσπριων και δημητριακών σε 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Λίπη: Πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο, και χρειάζεται να περιοριστούν τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα γλυκά, στα παγωτά, στο κόκκινο κρέας και, γενικότερα, στα τρόφιμα των «fast food».
• Αλκοόλ: Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η ζέστη δεν κάνει το αλκοόλ ιδιαίτερα επιθυμητό, γιατί προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά ποτά και τα κοκτέιλ, και να καταναλώνουμε με μέτρο κρασί ή μπίρα.
• Νερό: Τους καλοκαιρινούς μήνες, ο οργανισμός μας χρειάζεται το νερό περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη χρονική στιγμή, γιατί ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει την αφυδάτωση. Η ημερήσια πρόσληψη νερού θα πρέπει να είναι 10-12 ποτήρια.
• Υδατάνθρακες: Θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται από δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής άλεσης. Καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, που τα βρίσκουμε σε αφθονία αυτή την περίοδο. Η κατανάλωση αυτών των τροφών καλύπτει ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, η οποία πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25-35 γρ. ημερησίως. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που παρατηρείται συχνά στις διακοπές.
• Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες γίνεται με τη συχνή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών (2-3 φορές την εβδομάδα), και πουλερικών (1-2 φορές την εβδομάδα). Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να περιοριστεί σε 1 φορά την εβδομάδα, αβγών σε 2-3 φορές την εβδομάδα, όσπριων και δημητριακών σε 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Λίπη: Πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο, και χρειάζεται να περιοριστούν τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα γλυκά, στα παγωτά, στο κόκκινο κρέας και, γενικότερα, στα τρόφιμα των «fast food».
• Αλκοόλ: Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η ζέστη δεν κάνει το αλκοόλ ιδιαίτερα επιθυμητό, γιατί προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά ποτά και τα κοκτέιλ, και να καταναλώνουμε με μέτρο κρασί ή μπίρα.
• Νερό: Τους καλοκαιρινούς μήνες, ο οργανισμός μας χρειάζεται το νερό περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη χρονική στιγμή, γιατί ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει την αφυδάτωση. Η ημερήσια πρόσληψη νερού θα πρέπει να είναι 10-12 ποτήρια.
Καλοκαιρινά… tips
1. Προτιμήστε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
2. Αποφύγετε τις σάλτσες, τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα, έτσι ώστε η διατροφή σας να είναι περισσότερο εύπεπτη και υγιεινή.
3. Τρώτε ελαφρύ βραδινό.
4. Τρώτε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα, με την προϋπόθεση να μην παραλείπετε κανένα.
5. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ, διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση. Καλό είναι να αποφεύγετε τα «βαριά» ποτά, διότι αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος.
• 1 ποτήρι κρασί = 100 θερμίδες
• 1 ποτήρι μπίρα = 110 θερμίδες
• 1 μερίδα ούζο = 150 θερμίδες
• 1 μερίδα ουίσκι = 200 θερμίδες
• 1 μερίδα βότκα = 200 θερμίδες
1. Προτιμήστε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
2. Αποφύγετε τις σάλτσες, τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα, έτσι ώστε η διατροφή σας να είναι περισσότερο εύπεπτη και υγιεινή.
3. Τρώτε ελαφρύ βραδινό.
4. Τρώτε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα, με την προϋπόθεση να μην παραλείπετε κανένα.
5. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ, διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση. Καλό είναι να αποφεύγετε τα «βαριά» ποτά, διότι αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος.
• 1 ποτήρι κρασί = 100 θερμίδες
• 1 ποτήρι μπίρα = 110 θερμίδες
• 1 μερίδα ούζο = 150 θερμίδες
• 1 μερίδα ουίσκι = 200 θερμίδες
• 1 μερίδα βότκα = 200 θερμίδες
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ποτού είναι: 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άνδρες.
6. Προτιμάτε να τρώτε περισσότερα λαχανικά: είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, περιέχουν νερό και έχουν λίγες θερμίδες.
7. Τρώτε φρούτα, αλλά με μέτρο εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες. Μερίδες καλοκαιρινών φρούτων 1 μέτριο φρούτο = 2 μεγάλα σύκα ή 12 κεράσια ή 1 μέτρια φέτα πεπόνι ή 17 ρώγες σταφύλι ή 3 βερίκοκα ή 1 μέτριο ροδάκινο ή 1 λεπτή φέτα καρπούζι ή 1 μέτριο γερμά
8. Μην τρώτε συχνά παγωτά.
7. Τρώτε φρούτα, αλλά με μέτρο εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες. Μερίδες καλοκαιρινών φρούτων 1 μέτριο φρούτο = 2 μεγάλα σύκα ή 12 κεράσια ή 1 μέτρια φέτα πεπόνι ή 17 ρώγες σταφύλι ή 3 βερίκοκα ή 1 μέτριο ροδάκινο ή 1 λεπτή φέτα καρπούζι ή 1 μέτριο γερμά
8. Μην τρώτε συχνά παγωτά.
Και για το τέλος, μην ξεχνάτε ότι δεν παίζουμε με την ασφάλειά μας:
• Μην κολυμπάτε με γεμάτο στομάχι. Αφήστε να περάσουν 3 ώρες μετά από ένα κανονικό γεύμα και 1-1,5 ώρα μετά από ένα ελαφρύ σνακ.
• Μην απομακρύνεστε από την παραλία. Προτιμάτε να κολυμπάτε παράλληλα με την ακτή, ακόμη κι αν θεωρείτε ότι είστε καλός κολυμβητής.
• Αν είστε με παρέα, καλό είναι να τους ενημερώνετε κάθε φορά που μπαίνετε για κολύμπι.
• Μην κολυμπάτε αν έχετε πιει αρκετό αλκοόλ.
• Αν σας πιάσει κράμπα, ηρεμήστε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε στο νερό και ζητήστε βοήθεια χωρίς να ντραπείτε.
• Μην κολυμπάτε με γεμάτο στομάχι. Αφήστε να περάσουν 3 ώρες μετά από ένα κανονικό γεύμα και 1-1,5 ώρα μετά από ένα ελαφρύ σνακ.
• Μην απομακρύνεστε από την παραλία. Προτιμάτε να κολυμπάτε παράλληλα με την ακτή, ακόμη κι αν θεωρείτε ότι είστε καλός κολυμβητής.
• Αν είστε με παρέα, καλό είναι να τους ενημερώνετε κάθε φορά που μπαίνετε για κολύμπι.
• Μην κολυμπάτε αν έχετε πιει αρκετό αλκοόλ.
• Αν σας πιάσει κράμπα, ηρεμήστε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε στο νερό και ζητήστε βοήθεια χωρίς να ντραπείτε.
Γεωργία Καμπατζή, διαιτολόγος-διατροφολόγος
Πηγη diatrofimagazine
