Το Shape βρήκε τις κατάλληλες ασκήσεις για να αποκτήσεις τους τέλειους γλουτούς! Τι χρειάζεσαι; Βαράκια 3 έως 5 κιλά, step, μπάλα γυμναστικής και μπάρα 4 κιλών – φυσικά, και διάθεση να αλλάξεις το σώμα σου! Έτοιμη; Ξεκινάμε!
Πρώτα…
εξακρίβωσε το σχήμα των γλουτών σουΌποιο κι αν είναι το νούμερο του τζιν σου, οι περισσότεροι γλουτοί ανήκουν στις κατηγορίες «επίπεδοι», «πεσμένοι» και «φαρδιοί». «Δεν μπορείς να ανταλλάξεις γονίδια με τη J.Lo, αλλά μπορείς να προσαρμόσεις την προπόνησή σου ώστε να βελτιστοποιήσεις τα φυσικά προσόντα σου» τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer, που σχεδίασε αυτό το πρόγραμμα. Με άλλα λόγια, το σωστό πλάνο μπορεί να σε βοηθήσει να στρογγυλέψεις τους επίπεδους γλουτούς, να ανασηκώσεις του πεσμένους και να λεπτύνεις τους πολύ φαρδιούς! Διάβασε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για σένα και απόκτησε τους γλουτούς που θέλεις εκτελώντας το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
Είναι οι γλουτοί σου... επίπεδοι;
Στάσου όρθια μπροστά στον καθρέφτη, γυρισμένη στο πλάι. Αν σκέφτεσαι «Ποιοι γλουτοί;» ανήκεις σε αυτή την κατηγορία.
Η λύση σου
«Στους επίπεδους γλουτούς, η λεκάνη μπορεί να είναι στραμμένη προς τα κάτω, πράγμα που μπορεί να μεταφέρει μεγάλο μεγάλο μέρος του φορτίου που αναλαμβάνουν οι μείζονες γλουτιαίοι μύες στην πλάτη και στους οπίσθιους μηριαίους» επισημαίνει ο Λευτέρης Καβούκης. Με απλά λόγια, οι γλουτοί σου είναι σε διακοπές διαρκείας και δεν έχουν ποτέ την ευκαιρία να αναπτυχθούν πλήρως. Επιπλέον, ίσως έχεις λιγότερο λιπώδη ιστό στην περιοχή, οπότε οι γλουτοί σου δεν είναι τόσο προικισμένοι.
Είναι οι γλουτοί σου...πεσμένοι;
Οι γλουτοί σου κρέμονται και ενώνονται με το πάνω μέρος των οπίσθιων μηριαίων.
Η λύση σου
Σε όσες έχουν πιο πεσμένο ποπό, η λεκάνη μπορεί να είναι στραμμένη προς τα πάνω: αυτό σημαίνει ότι οι κλασικές ασκήσεις δεν ενεργοποιούν αρκετά τους μείζονες γλουτιαίους μυς ώστε να ανασηκωθούν. Εάν δεν προσθέσεις επιπλέον αντίσταση ή δυναμικές ασκήσεις, οι γλουτοί απλώς ακολουθούν τις κινήσεις που κάνεις, με αποτέλεσμα να… υποχωρούν στη δύναμη της βαρύτητας.
Είναι οι γλουτοί σου... φαρδιοί;
Έχεις αρκετό υλικό για να δουλέψεις, είναι αλήθεια, αλλά έχεις και περισσότερα προσόντα απ’ όσο θα ήθελες.
Η λύση σου
Πες «ευχαριστώ» στη μαμά και στον μπαμπά: οι φαρδιοί γλουτοί σημαίνουν ότι μπορείς να χτίσεις τους γλουτιαίους μυς χωρίς μεγάλη προσπάθεια, σύμφωνα με τον Λευτέρη Καβούκη. Έχεις το εργαλείο – τώρα χρησιμοποίησέ το προς όφελός σου! Ο στόχος σου είναι να ξεφορτωθείς τη χαλάρωση. Χάσε το επιπλέον λίπος που κρύβει τα προσόντα σου και σφίξε τους γλουτούς και τους περιβάλλοντες μυς για να δημιουργήσεις πιο τονωμένη και σμιλεμένη (οπίσθια) όψη.
Επειτα… ξύπνησε τους γλουτούς σου
Ανεξάρτητα από το σχήμα τους, ενεργοποίησε τους γλουτούς σου χαλαρώνοντας πρώτα τους καμπτήρες των γοφών, που συνδέουν τα οπίσθια με τους μηρούς. «Οι καμπτήρες των γοφών είναι η αντίθετη μυϊκή ομάδα: όταν συστέλλονται, ο εγκέφαλός σου λέει στους γλουτούς ότι μπορούν να χαλαρώσουν» τονίζει ο ειδικός. «Οι περισσότεροι καθόμαστε όλη μέρα, προκαλώντας μόνιμη συστολή στους καμπτήρες των γοφών, ακόμη κι όταν στεκόμαστε όρθιοι» εξηγεί. Επιπλέον, οι γλουτοί παραμένουν σε χαλαρή φάση, ακόμη και στη διάρκεια της άσκησης.
Κάνε διατάσεις στους γλουτούς σου εκτελώντας 2 σετ από τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις για ζέσταμα. Θα ενεργοποιήσεις τους γλουτούς, προετοιμάζοντάς τους για την προπόνηση που ακολουθεί. Έτσι, δε θα γυμνάζεσαι μάταια!
'Ασκηση Πρώτη: Άρση γοφών
Ασκεί τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους γοφούς.
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ίσια στο πάτωμα. Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τους γοφούς από το πάτωμα μετρώντας μέχρι το 3, ώστε να σχηματίσεις ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα . Μείνε για 2 δευτερόλεπτα και χαμήλωσε τους γλουτούς στο πάτωμα, μετρώντας μέχρι το 4, για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.
Άρση ποδιού και χεριού
Ασκεί τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γοφούς.
Στηρίξου στις παλάμες και στα γόνατα, με την πλάτη ίσια και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Μετρώντας μέχρι το 3, σήκωσε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, παράλληλα με τον κορμό . Μείνε για 2 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.
Συνεργάστηκε ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer
Πηγή : shape
