Fitness Bands
Τα λάστιχα ή αλλιώς fitness bands που προτείνει η Μάντη για την Pilates είναι ο πιο οικονομικός τρόπος να αυξήσεις την ένταση και την αποτελεσματικότητα στην προπόνησή σου. Θα τα βρεις σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών και το καλύτερο; Κοστίζουν μόλις 3€!
Πώς θα τα επιλέξεις;
- Τα λάστιχα αυτά έχουν διάφορα χρώματα. Κάθε χρώμα δηλώνει και διαφορετική αντίσταση (πιο σκληρό ή πιο μαλακό)! Αν λοιπόν είσαι αρχάρια και τώρα ξεκινάς την Pilates δοκίμασε να πάρεις ένα πιο μαλακό λάστιχο. Όσο εξοικειώνεσαι με τη γυμναστική και δυναμώνεις, τα fitness bands με μεγαλύτερη αντίσταση θα σε βοηθούν περισσότερο.
Πως θα κάνεις τις ασκήσεις
Τώρα πια το ξέρεις καλά. Ποτέ δεν πέφτουμε με τα μούτρα στη γυμναστική, κρύοι και χωρίς να έχουμε προηγουμένως ζεσταθεί. Θέλεις να κάνεις μερικά πηδηματάκια επι τόπου; Προτιμάς διατάσεις; Ακόμη και ένα δεκάλεπτο έντονο περπάτημα θα κάνει τη δουλειά.
Οι διατάσεις που πρέπει να κάνεις πριν από κάθε πρόγραμμα Pilates
Μπορεί η Pilates να είναι μια πολλή καλή άσκηση που εγγυάται το θηλυκό και όμορφο σώμα σου, όμως πριν την ξεκινήσεις καλό θα είναι να προετοιμάσεις το σώμα σου κατάλληλα. Να κάνεις εκείνες τις διατάσεις που θα σου επιτρέψουν να ζεστάνεις τους μύες, να αποφύγεις τραυματισμούς και τραβήγματα.
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντυ Περάσκη σου δείχνει τις βασικές ασκήσεις streching για να ξεκινήσεις την Pilates εύκολα και απλά. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να μείνεις στο σημείο της διάτσης για 10” δευτερόλεπτα.
Μπορείς να επαναλάβεις τις διατάσεις και μετά την Pilates για αποθεραπεία.
Διάταση για την κοιλιά
Ξάπλωσε μπρούμυτα και φέρε τις παλάμες στο ύψος των ώμων. Ανασήκωσε τον κορμό και τέντωσε τον αυχένα κοιτώντας προς το ταβάνι. Μείνει στο σημείο
ΠΡΟΣΟΧΗ: Καλό θα ήταν να την παραλείψεις αν έχεις προβλήματα με τη μέση σου.
Διάταση για τα χέρια
Κλείσε μέσα στο λυγισμένο κάθετα αγκώνα του δεξιού σου χεριού το αριστερό σου χέρι και πίεσε προς το θώρακα.
Διατάσεις μηρών
Γείρε στο πλάι και στηρίξου πίσω στον αριστερό σου αγκώνα. Πιάσε τη μύτη του δεξιού σου ποδιού με το δεξί χέρι και τέντωσε ψηλά, όσο περισσότερο μπορείς. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.
Διατάσεις τρικεφάλων
Σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά, λύγισε τον αγκώνα και αγκάλιασέ τον με το αριστερο σό χέρι. Με την πλάτη ίσια, πίεσε ελαφρά προς το εσωτερικό και μείνε στο σημείο. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό χέρι
- Επανάλαβε κάθε άσκηση αργά και σταθερά. Μην βιάζεσαι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις. Το μυστικό της αποτελεσματικότητας είναι οι αργές κινήσεις, όπως και να φροντίζεις να μείνεις στην τελική θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές, πάρε μια ανάσα και πέρασε στην επόμενη. Εκτέλεσε όλο το σετ 3 φορες
- Φρόντισε να κάνεις το πρόγραμμα το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.
Άσκηση για τρικέφαλους Μέρος Πρώτο
Κάθησε στο πάτωμα γέρνοντας το σώμα προς τα αριστερά. Κράτησε το λάχστιχο με τα δυο σου χέρια. Το αριστερό στηρίζει στο έδαφος, ενώ το δεξί έρχεται πάνω από τκεφάλι λυγισμένο.
Άσκηση για τρικέφαλους Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το λάστιχο, τεντώνοντας παράλληλα και τον αγκώνα του δεξιού χεριού. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.
Άσκηση για τα χέρια
Μέρος Πρώτο
Κάθησε πάλι στο έδαφος οκλαδόν, με το σώμα αυτή τη φορά ευθυγραμμισμένο, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα χέρια ελαγρώς λυγισμένα πάνω από το κεφάλι και κράτησε τα λάστιχα με τα δύο σου χέρια.
Άσκηση για τα χέρια
Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε το λάστιχο και τους αγκώνες και φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσει και τους ώμους, όπως και την πλάτη. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
Άσκηση Pilates με λάστιχο
Μέρος Πρώτο
Πέρασε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κράτησε τις άκρες με τα δύο σου χέρια τεντωμένα μπροστά. Ξάπλωσε στο έδαφος και ανασήκωσε ελαφρά τα πόδια τεντωμένα.
Άσκηση Pilates με λάστιχο
Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή άνοιξε τα χέρια προς τα έξω προσεκτικά, ανασηκώνοντας πόδια και άνω κορμό προς τα επάνω. Φρόντισε σε όλη την άσκηση τόσο τα πόδια, όσο και ο κορμός να είναι τεντωμένοι και να μην καμπουριάζεις. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσεις χαλαρά τα πόδια κάτω και συνέχισε την άσκηση.
Ψαλιδάκια με το λάστιχο
Μέρος Πρώτο
Δέσε τις άκρες του λάστιχου μεταξύ τους και πέρασέ τες στα πόδια στο ύψος των αστραγάλων. Φρόντισε ανάλογα με το ύψος σου και το άνοιγμα τον ποδιών να δέσεις πιο κοντά ή πιο μακριά τις άκρες του. Ξάπλωσε στο έδαφος και άνοιξε τα πόδια σχηματίζοντας ψαλιδάκι ώστε να στηρίζεται το λάστιχο.
Ψαλιδάκια με το λάστιχο
Μέρος Δεύτερο
Mε τα χέρια για “μαξιλαράκι” στον αυχένα, τέντωσε όσο περισσότερο μπορείς το λάστιχο ανοίγωντας την απόσταση των δύο ποδιών. Προσπάθησε να τα διατηρείς παράλληλα μεταξύ τους χωρίς να εκτείνεις τα πόδια δεξιά ή αριστερά. Φέρε αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση. Επανάλαβε με τα πόδια σε αντίστροφη θέση.
Διατάσεις ποδιών με το λάστιχο
Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα, με το λάστιχο και πάλι δεμένο και περασμένο έξωτερικά από τους αστράγαλους. Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και σήκωσε τα πόδια ψηλά σχεδόν 90ο
Διατάσεις ποδιών με το λάστιχο
Μέρος Δεύτερο
Πίεσε με τα πόδια ώστε να τεντώσεις όσο περισσότερο μπορείς το λάστιχο. Φέρε και πάλι τα πόδια στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
Ευχαριστούμε την Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Τέντωσε το λάστιχο, τεντώνοντας παράλληλα και τον αγκώνα του δεξιού χεριού. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.
Άσκηση για τα χέρια Μέρος Πρώτο
Κάθησε πάλι στο έδαφος οκλαδόν, με το σώμα αυτή τη φορά ευθυγραμμισμένο, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα χέρια ελαγρώς λυγισμένα πάνω από το κεφάλι και κράτησε τα λάστιχα με τα δύο σου χέρια.
Άσκηση για τα χέρια
Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε το λάστιχο και τους αγκώνες και φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσει και τους ώμους, όπως και την πλάτη. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
Άσκηση Pilates με λάστιχο
Μέρος Πρώτο
Πέρασε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κράτησε τις άκρες με τα δύο σου χέρια τεντωμένα μπροστά. Ξάπλωσε στο έδαφος και ανασήκωσε ελαφρά τα πόδια τεντωμένα.
Άσκηση Pilates με λάστιχο
Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή άνοιξε τα χέρια προς τα έξω προσεκτικά, ανασηκώνοντας πόδια και άνω κορμό προς τα επάνω. Φρόντισε σε όλη την άσκηση τόσο τα πόδια, όσο και ο κορμός να είναι τεντωμένοι και να μην καμπουριάζεις. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσεις χαλαρά τα πόδια κάτω και συνέχισε την άσκηση.
Ψαλιδάκια με το λάστιχο
Μέρος Πρώτο
Δέσε τις άκρες του λάστιχου μεταξύ τους και πέρασέ τες στα πόδια στο ύψος των αστραγάλων. Φρόντισε ανάλογα με το ύψος σου και το άνοιγμα τον ποδιών να δέσεις πιο κοντά ή πιο μακριά τις άκρες του. Ξάπλωσε στο έδαφος και άνοιξε τα πόδια σχηματίζοντας ψαλιδάκι ώστε να στηρίζεται το λάστιχο.
Ψαλιδάκια με το λάστιχο
Μέρος Δεύτερο
Mε τα χέρια για “μαξιλαράκι” στον αυχένα, τέντωσε όσο περισσότερο μπορείς το λάστιχο ανοίγωντας την απόσταση των δύο ποδιών. Προσπάθησε να τα διατηρείς παράλληλα μεταξύ τους χωρίς να εκτείνεις τα πόδια δεξιά ή αριστερά. Φέρε αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση. Επανάλαβε με τα πόδια σε αντίστροφη θέση.
Διατάσεις ποδιών με το λάστιχο
Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα, με το λάστιχο και πάλι δεμένο και περασμένο έξωτερικά από τους αστράγαλους. Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και σήκωσε τα πόδια ψηλά σχεδόν 90ο
Διατάσεις ποδιών με το λάστιχο
Μέρος Δεύτερο
Πίεσε με τα πόδια ώστε να τεντώσεις όσο περισσότερο μπορείς το λάστιχο. Φέρε και πάλι τα πόδια στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
Ευχαριστούμε την Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
