Φτιάξτε "six pack" και.. κλέψτε τη παράσταση!
Εξετάζοντας το κεφάλαιο των κοιλιακών, αρχικά πρέπει να το δούμε από την πλευρά της υγείας. Δυναμώνοντας αυτή τη περιοχή του σώματός μας ,δημιουργούμε ένα φυσικό ζωνάρι ασφαλείας γύρο από την σπονδυλική μας στήλη, έτσι ώστε να μην είναι εκτεθειμένη σε οποιοδήποτε στραβοπάτημα ή υπερφόρτωσή της στην καθημερινή μας ζωή π.χ. εργασία.
Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή συμβάλουν άμεσα στη καταπόνηση της υγείας της μέσης μας.....
Επειδή η κοιλιακή χώρα αποτελεί μια από τις πιο βασικές λιποαποθήκες του οργανισμού μας, η συσσώρευση βάρους εκεί επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης η καθιστική θέση που απαιτούν οι περισσότερες δουλειές σήμερα δημιουργούν τις προϋποθέσεις για εκφυλιστικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης .
Οι κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων, καθώς και οι στενώσεις των μεσοσπονδύλιων διαστημάτων είναι οι συχνότερες αιτίες για τη δημιουργία οσφυαλγίας.
Εφαρμόζοντας τελικά ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μας μυών, εξασφαλίζουμε μείωση, αν όχι εξαφάνιση, της πιθανότητας εκφυλιστικών ασθενειών που οφείλονται στην έλλειψη δύναμης στην συγκεκριμένη περιοχή.
Συνεχίζοντας την αναφορά μας στους περίφημους κοιλιακούς, συναντάμε το κομμάτι, κοιλιακοί και εμφάνιση. Όπως είπαμε και στην αρχή είναι ένας από τους πιο ποθητούς στόχους της σύγχρονης σιλουέτας .
Οι όμορφοι κοιλιακοί αποτελούν must! Πρέπει όμως να καταλάβουμε ότι για ένα τέτοιο αποτέλεσμα εκτός από τη γυμναστική, πρωταγωνιστικό ρόλο φέρει και η διατροφή μας.
Όσο γυμνασμένους κοιλιακούς και αν έχουμε δεν πρόκειται να τους δούμε ποτέ, ούτε εμείς ούτε κανένας άλλος, αν δεν αφαιρέσουμε το λίπος που τους καλύπτει. Σ’ ότι έχει να κάνει τώρα με την γύμνασή τους πρέπει να γνωρίζουμε τα παρακάτω:
Δεν χρειαζόμαστε εκατοντάδες επαναλήψεις για να τους γυμνάσουμε! Οι 8-12 επαναλήψεις (με επιβάρυνση συνήθως) προάγουν την μυϊκή τους υπερτροφία. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους.
Οι κοιλιακοί είναι γραμμωτοί σκελετικοί μύες και ως τέτοιοι έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι τετρακέφαλοι των ποδιών σας. Συνεπώς τους γυμνάζουμε κάθε 48 ώρες το πολύ, μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα .
ΑΣΚΗΣΗ 1:
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρώμα, τοποθετούμε τα χέρια στους μηρούς και σηκωνόμαστε μέχρι τα χέρια να περάσουν τα γόνατα.
ΑΣΚΗΣΗ 2:
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε και ταυτόχρονα σηκώνουμε κάθετα το άλλο πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 3:
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε στρίβοντας και ταυτόχρονα φέρνουμε το αντίθετο γόνατο στην κατακόρυφο θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 4:
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα χέρια είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα μας. Μετακινούμε τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω ξεκολλώντας την λεκάνη μας από το στρώμα.
ΑΣΚΗΣΗ 5:
Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο. Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση. Προσοχή να μη μετακινείται η λεκάνη μπροστά και πίσω.
ΑΣΚΗΣΗ 6:
Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και αφήνουμε τα πόδια μας τεντωμένα κάτω. Λυγίζουμε τα γόνατα και τραβάμε τα πόδια μας λοξά προς τον ένα ώμο κάθε φορά εναλλάξ. Κατεβάζουμε τα πόδια πάλι στην αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 7:
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρώμα. Κρατάμε στα χέρια μας μια βαριά μπάλα (medicine ball) μακριά από το στήθος. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση και εκτελούμε στροφή του κορμού και των ώμων προς την κάθε πλευρά εναλλάξ κάθε φορά.
AΣΚΗΣΗ 8:
Σε όρθια στάση κρατάμε έναν αλτήρα δίπλα στον μηρό μας με τεντωμένο χέρι. Εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή τη λεκάνη με κατεύθυνση προς την απέναντι μεριά του αλτήρα. Επαναλαμβάνουμε και με τον αλτήρα στην άλλη πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 9:
Ξαπλώνουμε πάνω σε μια μπάλα. Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε μέχρι να πλησιάσουν τα πλευρά στην λεκάνη χωρίς έντ ονες προσθοπίσθιες μετατοπίσεις της μπάλας.
ΑΣΚΗΣΗ 10:
Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Τα πόδια μας στηρίζονται με τις ποδοκνημικές στην κορυφή μιας μπάλας. Σε αυτήν την θέση κρατάμε το σώμα μας σε ευθεία και μένουμε εκεί τόση ώρα όση χρειάζεται για να δώσουμε την επιβάρυνση που θέλουμε.
Γκίκα Ευαγγελία- Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής / Personal Trainer
personaltrainingbyevangelia@yahoo.gr
Πηγή : mylady
Επιμέλεια : Mykonos Ticker NewsRoom
